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隨著生活節奏的增塊，工作壓力的加大，很多人的作息時間越來越不規律。中國睡眠研究會近日發布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎每天熬夜，28%的人睡到次日9~12點；宅家前90%的人集中在20~24點就寢，全民宅家期間凌晨後就寢人數超過50%；用睡眠時間刷資訊的人越來越多，深夜1~2點用戶活躍度提升超過63%；有83%的受訪者因為睡眠問題，影響了白天的狀態。 中國醫師協會醫學科普分會精神心理專委會秘書長、北京回龍觀醫院副主任醫師宋崇升表示，睡眠不足會導致體重增加、免疫功能失調、焦慮癥等疾病。你的睡眠達標了嗎？ 睡眠好壞直接影響免疫力 中國網際網路信息中心數據顯示，截至2019年6月，我國網民規模達8.54億，手機網民規模達8.47億，網民使用手機上網比例達99.1%。根據調研數據顯示，睡前習慣性玩手機人群占比59%，包括看電影、追劇、玩遊戲、看綜藝、聊天等占據了睡眠時間。 以美國卡內基梅隆大學的科恩教授為首的研究團隊發現，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。那些睡眠質量較好的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均明顯高於睡眠質量差的人。而這兩種淋巴細胞是人體內免疫功能的主力軍。睡眠質量與免疫力水平直接正相關。 根據對北京、上海、深圳、杭州、武漢等13個城市2100個樣本的調查結果顯示，睡眠質量好的人比睡眠質量不好的人引起免疫力下降的風險更低。在睡眠指數80分以上的人群（代表睡眠質量好的人群），因睡不好導致免疫力下降的人群占比僅為34.4%；而睡眠指數低於60分的人群（代表睡眠質量不好的人群），這一比例上升為40.5%，睡眠質量的好壞與免疫力水平息息相關。 睡眠不足或睡眠質量差會增加如感冒、腹瀉、心血管疾病等發生率。美國一份實驗報告證明，「睡眠不足更容易感冒」。該實驗圍繞「睡眠時間與免疫系統的關係」展開，共有153名年齡介於21～55歲之間的男性和女性志願者參加。結果顯示，平均睡眠時間不足7小時的人，其患感冒風險是睡眠時間在8小時以上人的3倍。與一沾枕頭就睡著的人相比，輾轉反側睡不著的人患感冒的風險要高出近5倍。 美國國家心肺血液協會主任大衛?高夫指出，不規律的睡眠時間越多，患病風險越大。大量證據顯示，長期每晚睡眠時間不足5個小時，會大大增加產生不良健康後果的風險，比如罹患心血管疾病、過早死亡等。 放下手機，還自己一個好睡眠 中日友好醫院呼吸與危重癥醫學科主任醫師張曉雷在分析電子產品對睡眠的不良影響時指出，睡前看手機的習慣是導致不良睡眠的重要原因，因為手機的短波藍光會刺激視神經，導致褪黑激素分泌被抑制，讓人變得非常難以入睡。 「睡得好是健康的標誌，睡不好是疾病的徵象」。世界睡眠學會秘書長、中國睡眠研究會前任理事長韓芳表示，睡眠疾病影響人類全生命周期，人體健康好壞和壽命長短都與睡眠質量息息相關。她說，國際疾病分類里包括了「睡不著、睡不醒、睡不好」三大類90多種睡眠疾病，10%以上約1.5億國人需要積極的醫療干預，一半以上的人在一生中會出現睡眠問題。更值得關注的是中國的中小學生課業負擔太重、睡眠嚴重不足，已經嚴重影響到他們的身心健康和生長發育。韓芳認為，良好睡眠包括：足夠的睡眠時間，良好的睡眠質量，規律的睡眠。因此，要從全民健康、全生命周期關愛的角度維持良好睡眠。 專家呼籲，請在睡前放下手機，加強個人睡眠管理，作息規律，增強運動，以飽滿的精力投入到工作學習中，不要再讓睡得晚、刷手機成為當代年輕人的通病。 您的睡眠健康嗎？10道題自測 1. 我入睡困難（入睡時間超過30分鐘） 2. 我每晚的睡眠時間＜6小時 3. 我總是思緒飛轉，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意 4. 我可以預料到我將要出現的睡眠問題 5. 我整夜睡眠覺醒次數≥2次 6. 我一旦醒來很難再次入睡 7. 我總是在擔心一些事情，很難放鬆 8. 我總是比期望的起床時間更早醒來 9. 我總是在醒來之後還是感到沒有睡夠 10. 我經常感到憂愁、焦慮和沮喪 如果全部選擇「否」，說明當前的睡眠質量良好，不必為此擔心。如果只有1~2題的答案選擇「是」，就需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調適。有3題及以上選擇「是」，就說明當前已經出現了睡眠障礙問題，建議尋求專業幫助。 好睡眠需要用心經營 有什麼好方法可以改善睡眠狀態？ 首先，睡眠先睡心。「若要睡得好，先讓心情處於一個安穩放鬆的狀態。」宋崇升建議，人們白天儘量把該處理的事情處理得當，要麼儘量完成，要麼做好計劃安排，這樣在晚上睡覺的時候，就會基本處於心無掛礙的狀態。 其次，科學合理運動可促進睡眠。宋崇升說，身體上的運動，會產生促進睡眠的必要物質；腦力活動也會促進睡眠，比如閱讀、思考、背誦等行為，均會加深睡眠深度。所以，一定要結合自己的實際，做些體力、腦力運動，這有助於延長睡眠時間，加深睡眠深度。但他提醒大家，睡前幾個小時不建議進行大量複雜活動，以免讓自己過度興奮而影響入睡。 第三，作息規律不熬夜。宋崇升還強調，現在社會正逐步恢復正常運轉，大家必須注意，儘量不熬夜、不晚睡，中午不建議長時間午睡，午休時間以半小時以內為宜，而早上一定要按時起床，在固定時間起床，會保證人體生物鐘的穩定，有助於睡眠節律的保持。 中國睡眠研究會常務理事張斌也建議，保持良好的心態，營造舒適的睡眠環境，有助於良好的睡眠體驗。比如用調整燈光、改善臥室睡眠氛圍，更換床墊、床品等來助眠。 許多人認為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而，哈佛醫學院研究者稱，睡前喝酒的確能幫助人入睡，但它會使人處在較淺的睡眠階段，並「極大程度地降低晚上的休息質量」。 睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法，卻發現反而會引起更多睡不著的焦慮。通常情況下，一個健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉反側超過這一時間，專家則建議，不要一味逼迫自己睡覺，相反可以起床做一些不動腦的事情，緩解睡不著的焦慮。而如果失眠嚴重，比如存在入睡困難，持續早醒，並伴有焦慮心煩、高興不起來，或厭食、乏力等不適，則應警惕抑鬱的可能，應及時到精神專科就診。 補充6類營養素調整飲食改善睡眠 解放軍總醫院第七醫學中心營養科主任劉昌娥表示，改善睡眠，要重視非藥物方法的作用，鈣、鎂、鉀、維生素C、色氨酸、維生素D這6種營養素，對改善睡眠有著簡便、經濟、安全、有效的特點。 其中富含鈣的食物有牛奶、豆類及其製品、蝦皮等，如果身體缺乏鈣，會干擾深度睡眠，降低睡眠質量。 富含鎂的食材有蕎麥、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，鎂能調節大腦的神經中樞，如果鎂缺乏會造成大腦過度活動，明明非常疲憊卻怎麼也睡不著。 富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜、豆類、香蕉、蘑菇等食物。 維生素C水平較低的人睡眠問題更多，更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗、獼猴桃、彩椒等食物。 色氨酸能促使腦神經細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制，從而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其製品、豆類等食物。 維生素D攝入不足也會降低睡眠質量。劉昌娥說，除了通過適度曬太陽來補充維生素D外，還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物，如蘑菇、沙丁魚、三文魚、金槍魚、魚油等。 劉昌娥說，要想獲得優質睡眠，應注意以下幾點：睡前不能吃得過飽；睡前不宜喝濃茶、咖啡，不要吃辣椒、油膩食物及過量飲酒等；規律作息時間，按時睡覺、按時起床；建立良好的睡眠習慣，睡眠環境一定要安靜、舒適；睡前不要在床上看電視、看手機。 3招自我調適還你優質睡眠 1、定時起床。睡眠到覺醒周期是人類天人合一、長期適應自然晝夜節律習得的生物現象，也稱生物鐘，是人體一切生命活動的基礎。疫情期間宅在家裡，時間自由了，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成問題了，原因之一生物鐘被打亂了。很快要復工了，恢復睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時間很難主動掌握，但覺醒時間是可以由自己決定的。一般晚上11點左右上床，早上固定時間叫醒，久而久之，生物鐘就恢復正常了。 2、放鬆心情。大多數失眠都與恐懼、擔心、緊張、焦慮、抑鬱等負性情緒有關，部分人還與對睡眠的過度焦慮有關，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不著，睏了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應激心身紊亂的表現，出現失眠癥狀，就如同看到平靜的水面濺起了水花，一定是有原因的，應該尋找原因，如對疫情的關注、對失眠的焦慮等等，原因解除了，就像不往水裡扔石頭了，水花慢慢就消失了一樣，失眠漸漸就恢復了。因此治療失眠不宜關註失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放鬆心情的方法有轉移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。 3、綠色調適措施。中醫認為人的心身是合一的，通過對身體的臟腑、氣血、經絡的調理，可以起到寧心助眠的作用。如經絡拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等，重在堅持。常用的方法有： 穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽穴、按神門穴、搓內關穴。每次5分鐘，睡前半小時做。
內容簡介
「輔導與諮商原理」 是培育助人專業實務工作者的重要入門課程，其教導學習者綜觀了解輔導與諮商工作的內容、身為輔導與諮商實務工作者應持有的態度與特質、以及了解各種輔導與諮商工作之類型，此一課程對開啟學習者的助人專業生涯具有深遠的影響與重要性。本書內容具前瞻性與涵蓋性，是「輔導與諮商原理」課程的良好教材與自學書籍。全書的內容豐富、體例完備，對於助人專業的教學者而言，可作為系統性教學的實施藍本；此書的文筆流暢、深入淺出，對於助人專業的初學者而言，可做為進入助人專業的入門指南，其確實可以提供學習者開展一段認識助人專業生涯，了解輔導與諮商工作內涵，並進而反思自身對於從事輔導與諮商工作之專業定位與生涯定向的學習旅程。
目錄
序 iii
譯序 v
第 一 章 成為助人專業人員 1
第 二 章 有效能的助人專業人員之特質 31
第 三 章 文化多元性與助人專業 57
第 四 章 專業助人技能與技巧 95
第 五 章 瞭解並評估當事人 131
第 六 章 服務傳遞制度 161
第 七 章 個別諮商 189
第 八 章 家庭諮商與家庭教育 217
第 九 章 團體協助 241
第 十 章 社區協助 281
第十一章 網路協助 299
第十二章 助人專業中之法律與倫理 317
第十三章 進入助人專業以及專業進修 347
第十四章 維持身心健康 367
第十五章 成為助人專業人員：影響專業工作的議題 389
索引 397
序
當前的助人專業人員（helping professionals）正以多元的方式為社會提供持續性的服務，他們支持並協助有困擾及受過傷害的當事人得以復原。他們提供協助給成千上萬的人們，使之能因應現代生活中的壓力。同時，在人力資源發展方面，助人專業人員對提昇生產力與人力潛能的努力更具有實質上的貢獻。
雖然上述的角色長期以來使助人專業人員為人所熟知，但是因為美國國內持續性的人口組成變化與社會全球化趨勢，又為他們創造了新的角色。受過多元文化訓練的助人專業人員在異質團體與多元文化社區中被邀請成為領導者，以帶領整個團體邁向成功。
不論在官方或民間，整個社會中有許多工作均仰賴助人專業人員，大家也體認到專業人員藉由接受專業訓練而產生出力量和全方位功能的事實。在大學層級的訓練中亦不例外，多數接受專業訓練的大學生感興趣的是如何結合在校所學與其他經驗，為將來勝任且令人滿意的職業生涯預作準備。他們並不想消極枯等，急欲知曉他們所學之有關行為和社會議題的理論知識是如何轉換為實際與可行的技巧。本書寫作的用意在於協助大學生能將其所接受的教育與個人態度合而為一，而後能進一步地與其他能引領他們進入助人專業生涯的訓練相結合。
因此，本書希望能增進學生的自信，與對其所受教育的信心。本書希望能夠證明，學生從心理學、社會學、刑事審判、社會工作以及其他領域中的所學能有所統整，而創發提供人類重要服務的根本基礎。本書不僅讚揚單一種助人專業，它讚揚整個助人團隊，每一種助人專業在共有的基礎上都能提供獨特的協助。若依助人團體中的相對位置定位每種助人專業，我們更可證實每個助人專業都是密切相關的。
由於各地需求之差異，助人專業之工作內涵常有所不同，因此，與其描述特定的職業和專業，本書認為不如轉而檢視助人專業間的共通之處。無論是成為社會工作師、諮商師、心理師、學校輔導教師、觀護人，或者其他助人專業人員，學生應有機會檢視如何成為一位合格助人者的條件，以及如何續任此一職務。本書前幾章在檢視助人專業人員中所需具備的人格特質、文化態度和基本人際能力。中間章節部分，探討有關個別諮商、家庭諮商、和團體諮商的主題。最後的章節中，則探討與發展助人專業生涯息息相關的主題，如建立倫理決策技巧與專業特質。
我們希望閱讀本書的學生不僅得到知識性的概觀，但願更能對助人的工作深有體會。為了達此目標，我們試著讓本書更具互動性。每個章節都有自我評量的練習，以供讀者探討個人之傾向與技巧，並可立即就此與助人專業人員的表現作一比較。書中除了有許多範例之外，更有大量之個案研究，將討論的議題引入更鮮明的焦點，章節練習與個案研究更能提供教學者課堂討論的材料以協助教學的進行。多數章節都有網路查詢索引，以供搜尋更多的資訊；除了這些現代的學習協助之外，也有傳統的學習指引，如進階引導（章節目標）和章節結束後的學習成果。
因為考慮到也會有社區人士和四年制技術學院的學生使用到這本書，我們同時也納入相關的教材和專題文章，由於此等學生正處於即將就業或面臨轉業的階段，他們所需的是能讓他們可以很快取得工作資格的有效經驗。因為年紀稍長的學生較具地方性色彩，書中內容將協助他們了解，如何將一種助人專業訓練的成果應用至另一種專業之上；同時書中也將就此等應用於證照規範上的限制加以討論。如果在他們所處的社區中，他們不能得到某種助人專業，或許有其他需要類似技巧的助人專業工作，亦能提供類似的就業機會。
此外有部分人力資源學程也會在概論科目中使用本書為教科書。在一般情況下，人力資源學程並未在大學中被當作主修課程，但是他們的學分是被研究所或聘用初階助人專業人員的雇主所接納的，而出身於這些學程的畢業生要比傳統心理學系或社會學系的學生擁有更多的應用性學習。他/她更有能力突破一般俗套，預見助人專業人員的工作性質。此外，透過更直接的體驗助人專業工作規範，學生更能夠在助人專業領域中隨著專業認同發展而成長。
譯序
近年來，由於越來越多的心理問題與心理困擾為大眾所關注，使得輔導與諮商的服務愈受大眾所需求與重視。特別是在「心理師法」施行後，心理助人專業相關系所的蓬勃發展，使更多人有機會參與助人專業的訓練課程，以成為一位助人的專業人員，而對任何一位投入助人專業生涯的學習者而言，入門課程的學習經驗是重要的成功關鍵。
「輔導與諮商原理」是培育助人專業實務工作者的重要入門課程，其教導學習者綜觀了解輔導與諮商工作的內容、身為輔導與諮商實務工作者應持有的態度與特質、以及了解各種輔導與諮商工作之類型，此一課程對開啟學習者的助人專業生涯具有深遠的影響與重要性。譯者之所以接受學富文化公司之邀約，以進行此書之翻譯工作，最重要的原因，即著眼於此等課程之重要性，並為此書內容的前瞻性與涵蓋性所吸引，原作者的坦率直言與切中實務亦是令人欣賞的優點。
此書的文筆流暢、深入淺出，對於助人專業的初學者而言，可做為進入助人專業的入門指南，其確實可以提供一個認識助人專業生涯，了解輔導與諮商工作內涵，並進而反思自身對於從事輔導與諮商工作之專業定位與生涯定向的學習旅程。
本書的內容豐富、體例完備，對於助人專業的教學者而言，則可作為系統性教學的實施藍本。全書共計十五章，每章之始都有「學習重點」，以引導學習者了解全章概要，每章最後則有「學習成果測驗」以及「建議活動」，以供學習者復習統整，亦可作為課程討論之用。章節之中則能針對內容需要適時補充案例與練習，以讓學習者能對書中之內容加以融會貫通。全書各章節之主題如下：
第一章「成為助人專業人員」：乃說明助人工作的定義，並闡述成為受訓中助人者所面對的特殊挑戰，以及當事人問題的本質與範圍。此外，也敘述助人者的職業生涯，以供初學輔導與諮商之學生試探未來可能的工作內容，這是極有啟發性的第一步。
第二章「有效能的助人專業人員之特質」：主要在探討成為助人專業人員應具備的特質、態度與個人哲學，並引導初學者反思自己是否具備成為一有效能助人者的態度與特質，這是令學習者深思的時刻。
第三章「多元文化性與助人專業」：則在培養初學者對不同文化價值觀、行為與世界觀之敏感度，文中以美國文化中的不同族群文化進行說明與比較，並探討與不同文化背景當事人相處時應持有的態度，此有助於擴大助人專業受訓者的視野。
第四章「專業助人技能與技巧」：在說明建立諮商關係的語言與非語言技巧，以及回應不同文化時應留意之語言與非語言技巧；此外，也闡述助人專業人員所使用的處理方式類型，此則在引導學習者進入助人專業技術的領域。
第五章「了解並評估當事人」：主要在讓學習者進一步學習評估當事人問題與優點之策略，從助人的歷程中找出當事人之資源並運用之，同時舉例說明不同年齡當事人問題的處理方式，以及運用精神疾病診斷手冊（DSM）為評估輔助工具的方法，此在使學習者能一窺諮商與心理治療實務的堂奧。
第六章「服務傳遞制度」：列舉不同服務傳遞制度的特色，以及每種服務傳遞制度如何影響助人工作者以及使用者。並提供相關之服務傳遞資訊幫助學習者進行生涯抉擇，以讓學習者思考未來可能的就業場域，此在協助學習探索自身的生涯定向。
第七章「個別諮商」：本章描述一般的個別諮商程序，包括：起始階段、中程階段以及後期階段；並闡述個別諮商的類型以及成功處理的範例，以幫助學習者獲取更多有關個別諮商的相關知識，則旨在引導學習者了解最基本的個別性助人工作方式。
第八章「家庭諮商與家庭教育」：本章闡述家庭的模式、發展階段以及家庭的典型問題，並說明用以解釋家庭問題的概念及方法，以及協助家庭的策略，則進一步讓學習者了解如何協助家庭的特殊助人方式。
第九章「團體協助」：除了說明團體協助的類型，團體的發展階段、使團體協助有效的療效因子外，也闡述各種團體協助類型的優缺點，以及團體對成員造成傷害的可能原因；並且比較個別諮商與團體協助之異同，和有效能團體助人者所具備的技能與特質，則在協助學習者了解如何透過團體工作的重要助人方式。
第十章「社區協助」：說明將社區視為一個「當事人」的概念，以及如何運用行為理論協助社區；其中闡述評估社區問題與需求的方法，以及助人者於協助社區時應扮演的角色。更重要的是，去了解如何將個人、家庭與社區機構的努力與成果相結合的策略，以達成統整資源與提供協助之目標，此可啟發學習者了解到助人工作走向社區關懷的重要趨勢。
第十一章「網路協助」：說明使用網際網路助人的方法，以及使用網路諮商應注意之倫理議題與實務原則；此外，並提供相關的網路諮商資源與內容，此等內容有助於學習者體認到助人專業如何呼應科技發展的現況與社會變遷的需要，而能日新月異、進步不輟。
第十二章「助人專業中之法律與倫理」：闡述指引助人專業人員行為的倫理原則，以及這些倫理原則如何運用於助人工作中；此外，亦說明助人專業人員執業時違反專業倫理與法律之後果，這主要在強調專業自律與倫理判斷的重要性，並使助人專業的初學者能確實肯認此乃專業工作的核心價值。
第十三章「進入助人專業以及專業進修」：供學習者了解助人專業人員的生涯循環與抉擇，評估進入助人專業工作應具備的能力與條件，以及各助人專業組織之類型、目標及其基本理念，此則在協助學習者展望其未來可能的生涯規劃與自我成長之路。
第十四章「維持身心健康」：此章闡述處於高壓力工作之助人專業人員如何調適自己的情緒、行為與想法，以及維持健康的方法，以避免產生職業倦怠，而能長久的維護自身的健康並持續貢獻助人工作，這是在指出助人專業人員維持心理健康的重要性與自我保健之道。
第十五章「成為助人專業人員：影響專業工作的議題」：內容說明受訓中助人者可能面臨的重大議題，以及這些議題如何影響工作。相關議題包括：工作福利制度、社會福利改革、健保、身心障礙等議題。供學習者以綜觀的角度了解成為一助人專業人員須留意之相關議題，此可對助人專業學習者提供了一個反思與統整的過程。
本書之原著雖因其涵蓋性與前瞻性而受人欣賞，但投入翻譯的過程，卻甚為費時費力，由於我們並未採取常用之分工分章各自翻譯的方式，而是採由譯者輪番對全文進行反覆檢譯的過程，首由林意苹進行第一輪的翻譯，張勻銘進行第二輪的檢譯，蘇盈儀進行第三輪的檢譯，王智弘進行第四輪的檢譯，張勻銘進行第五輪的檢譯，王智弘進行第六輪的檢譯與撰寫合於台灣實務狀況的譯註，最後再由張勻銘與王智弘完成校對與譯序的工作，譯者希望在避免疏漏與曲解原作內容之同時，亦能呼應台灣實務工作的現況，以提供讀者既有國際視野又能兼顧本土實況的內容。不過本書的翻譯工作對譯者而言確實是一個嶄新的挑戰，在此工作完成之時，譯者除要為原書作者的創作成就表達敬意之外，亦要對學富同仁的耐心包容表達謝意。限於譯者的經驗與能力，本書不免有疏漏之處，敬祈學者先進與使用讀者不吝指正。從事助人專業是一種累世修來的福分，得我們心存恭敬、心懷感激，翻譯這本書的經驗也讓我們有類似的體會。
王智弘、張勻銘、林意苹、蘇盈儀 敬上
95.1.1.
詳細資料
- ISBN：9789867840813
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 402頁 / 16 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
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文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/health/x494k88.html
博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010471285
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